文：中崙心理諮商所 靳秀麗 諮商心理師
中華民國家庭照顧者關懷總會曾發表照顧者十大困境，發現54%的家庭照顧者有自我壓力調適困難的煩惱，成為照顧者十大困境之首！其他依序為：缺乏照顧替手、對資源陌生、與家人溝通困難、如何處理被照顧者的情緒、無法好好休息、缺乏反應意見的管道、如何選擇機構、自覺照顧知能不足、缺乏社交等。從這十大困境就能深刻感受到照顧者的身心壓力沉重，如果沒有可替換的幫手藉以喘息，或無法適當調節自己的情緒，家庭照顧者的身心健康就會開始亮紅燈，長期耗損、身心交瘁之下容易產生「慢性疲憊」，甚至出現「替代性創傷」。
【認識慢性疲憊】
「疲憊」透過充足的休息和睡眠就可以恢復，「慢性疲憊」是一種長期、持久且無法回復的疲倦感。「明明沒做什麼事，還是這麼累」！或是「怎麼睡都還是覺得累」！有可能是「慢性疲勞症候群」找上身。無精打采，缺乏能量和動力，症狀至少持續六個月以上，對於工作、社交和行為能力等生活功能都會造成顯著的影響。
【替代性創傷】
雖然自己沒有直接經歷受創，但藉由親眼目睹、別人轉知、聽廣播、看新聞，也可能會出現類似的創傷身心反應，例如醫護人員、救難隊員、警消人員、輔導老師、心理師、社工師、罹患威脅生命疾病者的家人，因為長期下來，照顧者可能會因為陪伴、傾聽受照顧者詳細描述創傷經驗、見證創傷為其帶來的苦難過度感同身受。受到替代性創傷衝擊的人可能情緒、想法與行為一反常態，讓親友覺得他們像變了一個人，身心都可能出現症狀，包括睡眠障礙、慢性疾病；感到無助、絕望；永遠覺得自己做的不夠多；易怒暴躁等。
【給長期照顧者的6個自我照顧方法】
1.覺察與調節情緒
在照顧過程中，照顧者情緒易受被照顧者的影響，當覺察到有負面情緒時，不壓抑、不否認、不假裝沒事，但也不加油添醋。
a.可以透過深呼吸，為自己創造出一個心靈空間來做有覺察的回應，而非自動導航式的戰或逃，這有點像是電腦Reset的概念，透過呼吸靜觀，可暫時放鬆與舒緩壓力。
b.暫時放下手邊的工作，去做點可以讓自己開心的事，如吃個甜點、聽個音樂、或出去散散步，轉移情境幫助自己調節情緒。
c.一天的照顧節奏中一定要排定一段時間是留給自己一個人的，只屬於你的時光，短暫離開照顧工作的現場，有助於消除整日守候病人的心理壓力。
2.不要求自己做到最好，足夠好就好
照顧者經常把視焦都放在被照顧者身上，忽略自己的需要和權益，最終引起身心不良反應或關係緊張，何不但且饒過自己，不必事事追求完美，讓身邊想幫忙、有能力幫忙的人也盡點力。照顧好自己，才可能照顧好病人。
3.尋求情緒出口與抒發管道及專業協助
在面對病人情緒時，照顧者依然勉強自己要面帶微笑、輕聲細語，反而帶給自己極大的壓力，允許自己生氣、允許自己流淚，讓自己情緒流動才是健康的。
找人說說話可以釋放些負面情緒；尋求心理諮商專業的協助，可以幫助整理自己的感受，找出問題的頭緒。
4.維持適度的人際互動，與社會連結
許多照顧者在被照顧者離開後，會有失落感，更因為強烈的孤獨感，甚至開始懷疑自己所做的「犧牲」是否有意義？所以提醒自己，在照顧家人的同時，保持一定的社會參與，能避免自己有被孤立的感覺，也避免逐漸從社交中退縮。
5.肯定自己的努力，自我鬆綁各方壓力
每個照顧者，幾乎都會面臨到「照顧壓力」，例如：與家人的預期或是跟自己的期待有落差時，可能會讓我們自責是我做得不夠好、不夠努力….往往忽略了「我們每個人都是有限制的」這個事實。所以，聽聽自己內在的聲音，試著與自己對話：「照顧病人真不容易，你辛苦了！」「你已經做得很好了！」
6.建立支援系統，運用社會資源
照顧者不必獨力奮戰，可以主動邀約幾位好友或親人組成一個「後援小組」以應付可能的緊急狀況，當我們清楚知道在面臨危機時，會有人伸出援手，這將帶給我們莫大的心理安定力量，因此主動提出「我需要協助」是很重要的。
家庭照顧者還能尋求許多支持性資源，例如中央政府的長照2.0政策，或是民間相關支持團體如「中華民國家庭照顧者關懷總會」或「安寧照顧基金會」等。
照顧者如果能有上述這些先備知識，就能敏感覺察自己的狀況，有意識地自我調適，從預防的角度照顧好自己，避免耗竭危機。家人也應該成為照顧者最大的後盾，讓照顧者喘息一下，即使只是單純地說聲感恩，也都能給照顧者帶來力量。
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【提醒】每個人所經歷的生活或心理議題背後形成之成因或解決之道皆不盡相同，故官網文章內容僅供建議與參考，當您需要個人化的幫助，建議考慮尋找專業心理師的協助。
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