文：中崙心理諮商所 許芳菱 諮商心理師
你是否常常會有這樣的狀況？
＊吃完這頓再開始減肥。
＊看完這部影集就開始做事。
＊今天太累了明天再開始鍛練吧！
＊明知道交件時間所剩無幾，卻東摸西摸，遲遲無法開始。
＊又或者面對未來的自我期許，卻難以付諸實行，一延再延，陷入無止盡的自責和懊悔。
其實這些例子，就是典型的拖延症。拖延症是指常有意或無意的推遲開始或完成任務的行為，尤其是在沒有合理的理由情況下，這現象雖然不是真正的精神科疾病，卻是很多人每天所要面對的困擾。通常是由於人對於任務所引發的負面情緒所引起的，因為一想到要做這件事覺得困難、麻煩，或是感受到自己的不足產生負向的情緒如：痛苦、壓力或恐懼，藉由逃避負向情緒而產生的因應策略。
簡單來說，拖延會發生是因為內在難以處理面對進行任務時的負向情緒，藉由逃避行為，讓內心短暫的舒服，所以拖延不只是行為層面的問題，也是情緒問題。
拖延時會焦慮恐慌，內心充滿著內疚和自責，為何拖延者寧願忍受這糟糕的感受也要拖延呢？
為了藉此迴避更糟糕的感受，與更加不能面對的狀況，像是害怕自己付出最大的努力還是失敗了，那樣內心的脆弱和慌張會暴露在別人面前。這樣的痛苦太難承受了，他們真正害怕的是真實的自己不能被接納，他們藉由拖延來拼命的避免這樣的痛苦。
有些人拖延是為了隱藏內心的期待，藉由拖延希望他人可以幫忙處理問題，並擔心如果自己開始獨立做事，以後就沒有人關心他了。有些人利用拖延逃避真實的情緒，拖延行為來自隱藏的信念，例如「我必須做到完美」，「如果我追求成就，會破壞和重要他人的關係」或者「如果我按照別人的意思做事就表示我輸了，失去了對事情的掌控」，這些信念的共同的特點是他們讓人害怕，害怕自己一旦採取行動，反而會造成不好的後果。
【總是愛拖延，怎麼辦？3招改善拖延】
既然拖延不只是行為問題，也是情緒問題，要如何改善拖延呢？
1.接納當下的自己：
當拖延發生了，先別苛責自己，請溫柔的同理難受的自己。當不想做時，想想自己還能做什麼？有意識試著先做自己能完成的部分，以溫和的方式鼓勵自己一小步、一小步的前進。
2.理解拖延的正向意圖：
可以藉由自我對話問問自己，是什麼因素讓自己拖延？拖延的你真正想得到的是什麼？或是它正在提醒你，你在逃避什麼？背後隱藏的信念是什麼？藉由拖延更了解自己，試著學習與拖延共存。
3.自我清理：
透過看見內在的信念將舊有的信念放開，可以試著告訴自己，我看見我相信 (信念：如我必須要做到完美)的信念已經過去了，不再適合現在的自己，此刻我要將舊的信念放手。
拖延症常常會導致個人的壓力、生產效率的降低，嚴重者甚至會影響日常生活，衍生出身心健康問題，像是引發憂鬱症、焦慮症或是注意力不足等狀況，如果拖延症已經嚴重影響你的生活，或許找專業的心理師聊聊，幫助去釐清目前的狀態，學習新的因應情緒方式，解決導致拖延症的根源。
【提醒】每個人所經歷的生活或心理議題背後形成之成因或解決之道皆不盡相同，故官網文章內容僅供建議與參考，當您需要個人化的幫助，建議考慮尋找專業心理師的協助。
圖片來源：pexels
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