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科學教育春節假期健康飲食過好年!

春節假期健康飲食過好年!

春節假期是家人團圓、朋友聚會的好時機,大家聚在一起放鬆心情,很容易吃得過量。教育部提醒各校師生,春節假期要特別注意避免大魚大肉,可多攝取含膳食纖維的食物,並減少喝含糖飲料,才能健康營養過好年喔!

教育部表示,春節假期不論選擇外食或在家自己料理,都可依照下列健康撇步,輕鬆落實健康飲食概念:

1.多選用未精製雜糧代替白飯:未精製全榖雜糧含較多膳食纖維,如糙米飯、紫米飯,因此多吃「全榖及未精製雜糧」取代「精製白飯」,可從中攝取更多的膳食纖維、維生素及礦物質。

2.豆魚蛋肉類應優先選擇「豆類及其製品」:豆魚蛋肉類中的「豆」類,提供豐富植物性蛋白質。選擇這類食物時,建議優先順序依序為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉,且應避免加工肉品,如常出現在年節餐桌上之各式調味肉乾等。此外,也應避免油炸和過度加工的豆製品,才不會攝取過多的油脂和鈉,如三角油豆腐、炸豆皮、百頁豆腐等。

3.攝取充足蔬菜:蔬菜中含有膳食纖維及不同的維生素與礦物質,如維生素A、E、C與葉酸,以及鈣、鎂、鉀、鐵等礦物質,建議選擇多種顏色、不同種類的蔬菜,並以當季蔬菜為佳。

4.每天攝取2-4份水果:水果主要提供碳水化合物及維生素,尤其是維生素C,是補充膳食纖維的好選擇。另外年節假期常會食用椰棗乾、果乾類當零食,雖然含有膳食纖維,但部分果乾產品也可能會添加糖,不宜過度依賴此類產品來補充膳食纖維,避免不小心攝取過多的熱量與糖!

5.每天補充1湯匙堅果種子:堅果種子含有膳食纖維,除了提供熱量及必需脂肪酸外,有些還可提供脂溶性的維生素E,如花生、開心果、腰果、葵瓜子、夏威夷豆等,但仍要注意勿攝取過量!

6.減少飲用含糖飲料:年節期間與親朋好友喝茶或飲品時,在選購包裝飲品及手搖飲料,要注意成分標示,1天糖的攝取上限是總熱量的5%,應細算、看清糖含量。另外,如要解渴還是喝白開水最有效!

教育部建議春節假期用餐時,應優先選擇原態的植物性食物,如新鮮蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子等,以充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素,並儘量避免攝取以大量白糖、澱粉、油等精製原料所加工製成之食品,其大多僅含熱量卻缺乏其他的營養價值,以及減少喝含糖飲料,因這類飲料中的糖,會讓人發胖、消耗人體內的營養素而使代謝下降。最後,教育部提供減少含糖、多吃纖維食物海報予大家參考,並祝福大家吃得營養,健康過好年!

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